당뇨병 원인 파악하고 허벅지 근육 키워 당뇨 예방하기

우리 일상생활 속에 흔히 들어볼 수 있는 병중 당뇨병이 있습니다. 이 당뇨병에 걸리면 식단관리를 잘해야 합니다. 그리고 당뇨병에 걸리면 합병증도 신경 써야 합니다.  그렇기에 당뇨병 원인을 파악해 보고 허벅지 근육 등 당뇨병을 예방하는 방법을 한 번 살펴보려고 합니다.

 

 

 

 

그러면, 당뇨병 원인을 파악하고 허벅지 근육 키우기 등 당뇨병을 예방하는 방법에 대해 알아볼게요.

 

 

 

 

 

 

1. 우리 몸에 흡수되는 포도당

- 우리 몸의 에너지원으로 꼭 필요한 포도당이 있습니다.

 

 

- 포도당이 우리 몸에 흡수되는 과정을 보기 위해 일단 탄수화물로 에너지를 활용하는 방법을 알아야 합니다.

※ 지방, 단백질은 탄수화물과는 다르게 바로 에너지로 활용이 되지 않고 나중에 활용이 됩니다.

 

 

- 위와 장에서 소화액으로 쪼개서 다당류 -> 이당류 -> 단당류 이 과정으로 소화가 되는데 소장에서 포도당을 그대로 흡수하고 과당이나 갈락토오스 같은 단당류를 포도당으로 전환시켜 간에서 글라이코겐이라는 다당류(포도당 8개가 묶여 있는 덩어리)로 간에 저장하게 됩니다. 그리고 나머지는 포도당 그 자체로 혈관으로 보내게 됩니다.

 

 

- 간에서 포도당의 50% 정도 글라이코겐을 저장하고, 골격근, 근육에서 한 30% 정도의 포도당을 글라이코겐 형태로 저장합니다. 나머지 당들은 뇌나 심장, 지방 조직으로 포도당으로 이동을 합니다.

 

 

- 필요에 따라 당과 글라이코겐으로 왔다 갔다 하는 작용을 하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

2. 인슐린 역할은 무엇일까?

- 포도당을 글라이코겐으로 저장하거나 포도당을 사용하게 만드는 것이 인슐린입니다.

 

 

- 인슐린은 췌장에서 분비가 되어서 하는 역할은 여러 가지가 있지만 포도당을 세포 내로 들어가게 해서 세포에서 에너지로 만들게 합니다.(포도당이 그냥은 못 들어가서 인슐린이 작동을 하여 들어가게 합니다)

 

 

- 그리고 글라이코겐이라는 포도당의 덩어리로 합성을 해서 간이나 골격근 특히 허벅지 근육에 저장을 하는 게 인슐린이라는 호르몬이고 이는 가장 중요한 혈당 조절 호르몬입니다.

 

 

- 인슐린과 반대되는 글루카곤 호르몬 이것은 저장된 포도당을 다시 빼내는 호르몬입니다. 이렇게 해서 우리 몸을 정교해서 포도당을 조절을 하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

3. 탄수화물이 체내로 이용하는 과정

- 음식을 먹은 게 장에서 간으로 흡수되고 간에 있는 게 혈액으로 나와서 세포로 쓰이고 남은 건 다시 글라이코겐이나 지방으로 저장하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

4. 탄수화물 과잉 섭취 등 당뇨병의 원인은?

- 탄수화물을 과잉 섭취하면 인슐린을 많이 분비되어 인슐린을 분비하는 췌장을 힘들게 해서 췌장의 베타 세포가 힘들어지는 경우 췌장의 기능이 떨어진 경우 인슐린이 적게 나오면 포도당이 세포로 못 들어가니 혈액 내에 포도당이 많이 떠다닐 수 있습니다.

 

 

- 또한 인슐린이 너무 많으면 인슐린 민감도가 떨어집니다. 이렇듯 민감도가 떨어지고, 분비량이 떨어지는 게 당뇨병입니다.

 

 

 

 

 

 

5. 포도당이 과잉으로 생기는 결과

- 포도당이 과잉하게 되면 지방으로 일부 포도당이 전환되기 때문에 뱃살이 찌고, 고지혈증이 생기며 포도당이 혈액 내에 많이 떠다니게 되면 혈관의 염증 유발(포도당 자체가 당 독소로 작용) 합니다.

 

 

- 혈관을 손상시키고 경화를 유발하여 혈관을 딱딱하게 만들어 고혈압이 생기며, 포도당 일부가 지방이 되어 이 지방이 간에 끼면 비알콜성 지방간이 됩니다.

 

 

- 이는 눈 문제, 신장 등 장기 문제, 손끝 저리거나 아픔, 당뇨합병증 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

- 그리고 만성적인 염증이 생겨 인슐린 저항성이 더 악화됩니다. 면역세포를 자극해서 면역 과항진을 유발하여 자가면역성 질환 유발, 면역계에 문제가 생겨 암세포를 잘 공격 못해 암이 생기기 더 쉬워집니다.

 

 

 

 

 

 

6. 허벅지 근육을 키워 당뇨 예방하기

- 허벅지 근육은 우리 몸 전체 근육의 40%를 차지합니다. 하체 근육이 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 하체입니다.

 

 

- 허벅지가 튼튼해야 근육에서의 에너지 소모가 커집니다. 그리고 글라이코겐이라는 포도당을 저장하는 공간이 허벅지에 많이 저장합니다. 당을 저장하기 때문에 허벅지 근육 키우는 게 중요합니다.

 

 

- 허벅지 근육이 우리가 일상생활을 하고 움직일 때 전체 포도당의 70% 이상을 소모한다는 데이터가 있습니다.

 

 

- 허벅지가 약해지면 당 소모를 못하기 때문에 건강에 안 좋은 상황이 아래와 같이 발생됩니다.

 가. 혈관에 과잉당 떠돌아다님

 

 나. 인슐린 민감도 떨어짐

 

 다. 인슐린 저항성 유발

 

 라. 당뇨병 유발

 

- 연세대 보건대학교 연구팀에서 30~79세 32만 명 대상 허벅지 둘레와 당뇨병 관계를 알아보았습니다.

 

 

- 남성 기준으로 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 8.3% 늘어났습니다.

 

 

- 여성 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 9.6% 늘어났습니다.

 

 

- 남성 기준 허벅지 둘레가 43cm 미만은 60cm 남성에 비해서 당뇨병의 위험도가 4배 이상 높아집니다.

 

 

- 허벅지를 단련시키는 운동 4가지

 

 가. 스쿼트 (주 2~3일 10분 정도 해서 3~4세트)

 

 나. 런지 (주 2~3일 10분 정도 해서 3~4세트)

 

 다. 힙브리지 (주 2~3일 10분 정도 해서 3~4세트)

 

 라. 계단 오르기 내리기 (평상시 적용)

 

 

 

 

7. 근육량은 나이가 들어감에 따라 감소한다

- 50대 이후에 근육량이 매년 1% 빠지고, 60대 이상의 10%에서 많게는 20%(즉 5명 중 1명은 근감소증이라는 질환을 겪게 됩니다.)가 빠집니다.

 

 

- 80세가 넘으면 50%가 넘게 근감소증으로 일어납니다.

 

 

- 근감소를 줄이기 위해 단백질 섭취가 필수입니다. 단백질 종류에는 여러 가지가 있습니다.

 

 가. 우유 단백질인 유청단백질(가장 좋은 단백질, 가성비 좋음, 유당불내증 있는 분들은 소화 안될 수 있음)

 

 나. 유기농 씨앗, 식물유래 단백질

 

 다. 아미노산으로 농축해 놓은 것(70대 이상분들에게 추천)

 

 

 

 

 

8. 정리하며

- 지금까지 당뇨병 원인이 무엇인지 파악하고 허벅지 근육을 키우는 등 당뇨병을 예방하는 방법에 대해서 알아보았씁니다. 평상시에 스쿼트 등을 통해 허벅지를 단련시키고 탄수화물을 많이 섭취 하지 않도록 하여 당뇨병을 잘 예방하도록 해야겠네요. 감사합니다.

 

 

 

 

 

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