당뇨를 예방하기 위해 혈당을 높이는 음식들을 확인해 볼까요?

이전부터 대한민국은 주된 음식은 쌀밥이었습니다. 서양식의 고기, 햄버거 등 이러한 음식들이 안 좋다고 알고 있고 밥은 괜찮다고 생각할 수 있지만, 당뇨의 주 적은 당이기 때문에 탄수화물인 쌀밥 또한 혈당을 많이 높이는 대표적인 음식입니다. 그래서 일상생활에서 혈당을 높이는 음식들을 잘 파악하고 적절히 먹는 것이 필요해 보입니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러면 지금부터 당뇨를 예방하기 위해 혈당 높이는 음식들은 어떤 것들이 있는지 확인해 보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 당뇨가 생기는 원인

- 혈당 높은 상태로 오랫동안 유지

 

- 인슐린 저항성 생김

 

- 인슐린 분비 줄어듦

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 혈당 높이는 기준은?

 

- 혈당을 높이는 기준은 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)로 2가지로 분류하고 있습니다.

 

가. 혈당지수(Glycemic Index)

 

◦ GI 지수라고 하며 특정 식품을 섭취할 경우 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수입니다.

 

◦ 당을 높이는 그 음식의 특성이라고 할 수 있습니다.

 

◦ 혈당지수 = 식품 섭취 후 평균 혈당반응면전 / 포도당 용액 섭취 후 평균 혈당반응면적

 

◦ 혈당지수 수치는 0~55 : 저 혈당지수, 56~70 : 중 혈당지수, 71~100 : 고 혈당지수

 

나. 혈당부하지수(Glycemic Loda)

 

◦ 혈당지수의 결점을 보완하기 위해 만들어진 것으로, 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값

 

◦ 혈당부하지수 = 혈당지수 x 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물양

 

◦ 혈당부하지수 수치는 0~10 : 저 혈당부하지수, 11~20 : 중 혈당부하지수, 21~100 고 혈당부하지수

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 식품별 혈당지수 그리고 혈당부하지수 수치는?

 

※ 소면, 칼국수면, 수제비, 우동면, 스파게티, 라면, 메밀면(농촌진흥촌에서 발행한 한국사람들이 많이 소비하는 고탄수화물 식품의 혈당부하지수 정리

 

- 혈당지수(GI)는 낮은데 혈당부하지수(GL)가 높은 음식

 

◦ 소면 : GI지수 49, GL 지수 33.5

 

◦ 칼국수면 : GI지수 48.2 / GL 지수 39.5

 

◦ 수제비 : GI지수 50.2 / GL 지수 41.2

 

◦ 우동면 : GI지수 56.5 / GL 지수 38.9

 

◦ 스파게티 : GI지수 55.3 / GL 지수 32.4

 

◦ 라면 : GI지수 49.3 / GL 지수 44.6 (밀가루를 고압 수증기로 익히고, 튀겼기 때문, 튀기면 당수치가 좀 높아진다고 함)

 

◦ 메밀면 : GI지수 59.63 / GL 지수 38.2

 

 

 

- 혈당지수(GI)가 높고 혈당부하지수(GL)도 높은 음식

 

◦ 찹쌀밥(210g) : GI지수 75.7 / GL 지수 71.6 -> 팩틴이 많이 들어 있어서 혈당을 높임

 

◦ 쌀밥(210g) : GI지수 69.9 / GL 지수 51.2

 

◦ 보리밥(210g) : GI지수 35.4 / GL 지수 21.5

 

◦ 쌀죽(250g) : GI지수 92.5 / GL 지수 25.8

 

◦ 옥수수죽(250g) : GI지수 92.8 / GL 지수 33

 

 

 

- 혈당지수는(GI) 높고, 혈당부하지수(GL)은 낮은 음식(1회 섭취량이 낮은 식품들)

 

◦ 옥수수 1개(90g) : GI지수 73.4 / GL 지수 19.4

 

◦ 강냉이(25g) GI지수 69.9 / GL 지수 15 (볼륨대비 작은 그램수)

 

◦ 찐 감자(65g 절반) GI지수 93.6 / GL 지수 8.5

 

◦ 감자구이(65g) GI지수 78.2 / GL 지수 7.1

 

◦ 찐 고구마(70g 절반) GI지수 70.8 / GL 지수 15.5

 

◦ 군고구마(70g) GI지수 90.9 / GL 지수 19.8 (구우면 탄수화물이 변형이 됨)

 

◦ 흰 식빵(55g 1개 반정도 양) GI지수 70.7 / GL 지수 16.7

 

◦ 호밀식빵(55g) GI지수 64.9 / GL 지수 16.3

 

◦ 쌀 식빵(55g) 1개 GI지수 73.4 / GL 지수 17.3

 

◦ 쌀 튀밥(25g) GI지수 72.4 / GL 지수 16.1

 

◦ 메밀묵(70g) GI지수 65.7 / GL 지수 7.2

 

◦ 도토리묵(70g) GI지수 71.7 / GL 지수 6.9

 

 

 

- 혈당지수(GI)가 낮고 혈당부하지수(GL)도 낮은 음식

 

◦ 팥죽 250g(한 접시) : GI지수 38.5 / GL 지수 16.7 (설탕 첨가되지 않은 것)

 

◦ 호박죽 250g : GI지수 53 / GL 지수 13.9

 

◦ 찐 호박 70g : GI지수 52.1 / GL 지수 6.6

 

◦ 카스테라 50g : GI지수 59.9 / GL 지수 13.1

 

※ 카스테라는 밀가루(박력문), 단백질 식품인 달걀, 설탕 등을 주재료로 합니다. 음식 먹을 때 탄수화물만 먹으면 당수치가 급격하게 올라가고, 지방 및 단백질 등을 많이 넣으면 떨어집니다.

 

◦ 메밀전병 60g : GI지수 49.9 / GL 지수 8.8

 

◦ 시리얼 30g(소량) : GI지수 51.6 / GL 지수 13.8

 

◦ 전곡시리얼(옥수수, 쌀, 밀, 보리, 귀리 등) : GI지수 51.4 / GL 지수 13.4

 

 

 

 

 

 

4. 정리하며

- 지금까지 당뇨를 예방하기 위해 혈당을 높이는 음식들을 확인해 보았습니다. 혈당 농도가 많은 식품군의 수치 GI와 혈당 양을 기준으로 나타내는 GL의 식품군들을 잘 비교하고, 파악하여 음식을 적당하게 섭취하는 것이 좋을 거 같습니다. 감사합니다.

 

 

 

 

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